Estudo revela que treinar pelo menos três vezes por semana otimiza ganhos de força, mas frequência ideal varia conforme o nível de experiência.
Um estudo recente concluiu que exercitar-se três vezes por semana traz ganhos significativos de força muscular em pouco tempo. Além disso, essa frequência atende à maioria das orientações de saúde e é eficaz especialmente para iniciantes em treinamento resistido.
O que diz a ciência
Pesquisa divulgada pelo Terra avaliou adultos jovens e saudáveis em treinos de duas e três vezes semanais durante quatro semanas. O grupo que treinou três vezes por semana obteve aumentos de força concêntrica e excêntrica significativamente maiores do que o grupo de duas sessões. Em contrapartida, aqueles que malhavam apenas duas vezes não apresentaram melhorias relevantes. Terra
E evidências adicionais
- Um metaestudo da Harvard Health recomenda treinar 2 a 3 vezes por semana para adultos saudáveis, consolidando que essa faixa garante progresso consistente. PMC
- Outra análise concluiu que treinar 3 vezes por semana supera os ganhos observados em quem treina apenas 2 vezes, especialmente quando o volume de treino é equivalente. PubMedStronger by Science
- Para iniciantes, proporções como três sessões semanais com duas séries por grupo muscular mostraram um ótimo resultado em força, ao mesmo tempo em que minimizam efeitos de fadiga. Frontiers
Frequência x nível de experiência
- Iniciantes: 2 a 3 vezes por semana oferecem ganhos sólidos com adequado tempo de recuperação.
- Intermediários: Manter 3 frequências, com volume progressivo e ajustes, continua sendo eficaz.
- Avançados: Podem se beneficiar de 4 a 5 treinos por semana ou divisões estratégicas como “split routines”. PMCNSCAStronger by Science
Resumo em tabela
| Nível de Experiência | Frequência Recomendada | Benefícios |
|---|---|---|
| Iniciante | 2–3 vezes/semana | Ganhos de força eficazes e recuperação adequada |
| Intermediário | 3 vezes/semana | Mantém progresso com crescimento gradual |
| Avançado | 4–5 vezes/semana | Potencializa força com volume maior distribuído |
Conclusão
Treinar três vezes por semana é um ponto de partida sólido para a maioria das pessoas — impulsiona força muscular e respeita o tempo de recuperação. No entanto, conforme seu nível aumenta, frequências maiores podem trazer mais ganhos de forma sustentável. Por fim, a regularidade e volume adequado continuam sendo o segredo para o progresso constante.
